ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

     Hace tan sólo unos días que fui a visitar a Panamá, tras unos años prometiéndolo, a mis amigos Fran y Janet. Y, el descanso en los entrenamientos viene bien, pero, la verdad es que tampoco encontré mejor excusa que llevar conmigo de viaje mi sistema de entrenamiento en suspensión.

     Este sistema de entrenamiento, tiene grandes ventajas a la hora de transportar ya que ocupa y pesa poco, así que lo hace un compañero ideal para los viajes, además es fácil de colocar (por sus diversos sistemas de anclaje), tanto en una puerta, como en un árbol, travesaño; así que el entrenamiento se puede realizar en prácticamente cualquier lugar.

     Aprovechando esta serie de ventajas, no sólo lo utilicé en mi lugar de residencia, sino que aproveché para acercarlo a una de las Islas del Caribe que me llevaron a visitar. La verdad, es que soy un afortunado por ser de los pocos en poder decir que entrenó en una Isla de Caribe y más aún con un aparato de suspensión. (Se admite fricky a los que no les guste tanto esto de hacer deporte), pero el entrenamiento fue cortito, que había muchas más cosas que hacer, ver y visitar.

     

Trabajo de Remo en suspensión. Islas San Blás, Panamá.

     Los aparatos de suspensión, que os los encontrareis bajo diferentes nombres y formatos (TRX, Rip 60, SKLZ...etc.) tienen un mismo concepto de entrenamiento funcional, donde se permiten un gran número de variaciones de ejercicios, movimientos y en la dificultad de los ejercicios, dependiendo del ángulo de trabajo que elijamos para trabajar. Este aparato completamente desplegado ocupa aproximadamente 2x2 metros, con lo que podemos emplearlo en espacios reducidos.

     Podemos trabajar todos los grupos musculares y se hace mucha incidencia en el trabajo en nuestra zona media (core), ya que nos ayudará en todo momento a equilibrarnos. Os pongo un ejemplo: Si hacéis un ejercicio de pectoral, por ejemplo unas flexiones notaréis cómo trabaja vuestro abdomen para mantener el equilibrio y, si no estáis habituados y probáis a hacer estas flexiones agarrando las asas y estando próximos al suelo veréis cómo las agujetas os vendrán a visitar no sólo al pecho, sino al transverso del abdomen, serratos... Con lo que hace de este aparato un medio ideal para realizar entrenamientos funcionales y a todos los niveles e implica en el entrenamiento grandes cadenas musculares gracias a su funcionalidad.

     Al trabajar con el peso de nuestro cuerpo y ofrecer diversas resistencias según nos coloquemos, hará que sea un complemento ideal para tonificación, aumento de fuerza y resistencia muscular; además este entrenamiento se puede combinar con otros aparatos como bosu, fitball, lastres, bandas elásticas...con lo que esta versatilidad nos ayudará a aburrirnos menos y a hacer entrenamientos más completos.

Ejercicio de  Curl de Bíceps.

    Aprovecho para decir que en el centro que abriré a partir del mes de Enero, se impartirán clases a grupos reducidos de entrenamiento en suspensión. En breve mucha más información vía facebook en ProFitness Spain.

CONSEJOS DE MUSCULACIÓN: Hombro Posterior

     Dependiendo de las características físicas de cada unos y/o de la técnica a la hora de hacer los ejercicios, podemos acabar una serie de trabajo y no conseguir la sensación de haber congestionado algún grupo muscular.

     Una de esas zonas que suele ser más difícil de congestionar para la mayoría es el deltoides (u hombro) en su porción posterior, muy importante para la estética de los que queráis trabajar musculación, ya que termina de completar la "bola" que debe completar la morfología de un hombro bien musculado.

    El ejercicio más recurrido es el conocido como "pájaros", denominado así por el movimiento y recorrido que deberán hacer nuestros brazos. Para realizar este ejercicio correctamente deberemos seguir estas indicaciones:

                  1.- Nos sentaremos en un banco plano y nos inclinaremos hasta que nuestro tronco descanse sobre nuestras piernas. A su vez apoyaremos los pies en el suelo para asegurar nuestra estabilidad.

                     2.- Mantendremos la espalda recta y concentrándonos en todo momento en tener la sensación de que estamos ""sacando pecho".

                  3.- Una vez tengamos la posición elevaremos las mancuernas como se muestra en la imagen hasta que las mancuernas queden paralelas al suelo. Una vez llegados a esta posición aguantaremos un segundo antes de descender.

                      4.- Por último haremos un descenso controlado de los brazos y evita columpiarte para que no haya inercias.

     Aún siguiendo estos puntos es bastante probable que no sientas una buena congestión de tu parte posterior del hombro. Para que puedas conseguirla te recomendamos que hagas la siguiente SUPERSERIE*:

       Las superseries consisten en realizar un ejercicio, en este caso PÁJAROS, y sin descansar hacer el siguiente ejercicio: ELEVACIONES FRONTALES PARA HOMBRO POSTERIOR. Al terminar esta superserie de 10 repeticiones por ejercicio dejad 1 minuto de descanso para comenzar la siguiente superserie hasta completar un total de 4. Buscad un peso con el que podais ejecuitar el ejercicio de forma correcta y llegar fatigados a la última repetición.

      El ejercicio que os recomiendo para la hacer la superserie con los pájaros es la: ELEVACIÓN FRONTAL PARA HOMBRO POSTERIOR:

                    1.- Podemos colocarnos como en los pájaros sentándonos en un banco plano e inclinándonos hasta que nuestro tronco descanse sobre nuestras piernas. A su vez apoyaremos los pies en el suelo para asegurar nuestra estabilidad o también podemos acostarnos boca abajo en un banco inclinado a 45º, tal y como se muestra en la imagen:

                    2.- Mantendremos la espalda recta y concentrándonos en todo momento en tener la sensación de que estamos ""sacando pecho".

             3.- Elevaremos los brazos frontalmente con los codos levemente flexionados hasta que las mancuernas queden paralelas al suelo y las palmas de las manos mirando hacia abajo.

           4.- Descenderemos los brazos de forma controlada hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero concentrándonos en no perder tensión en los hombros.

     No utilicéis grandes pesos si no los necesitáis, evitad inercias y balanceos con el cuerpo para que podáis concentrar vuestras energías en la zona del hombro que queréis trabajar.