ENTRENAMIENTO DEL TRANSVERSO ABDOMINAL.

     Esta semana os enlazo un vídeo de mi canal de youtube donde se explica cómo entrenar (de más fácil a más difícil) el músculo Transverso abdominal, el cual ejerce de faja y es el que está justo por debajo del recto abdominal (los cuadraditos o six pack).

     Tener entrenado este músculo, además de ejercer de faja, nos ayudará junto con entrenamiento lumbar y de los oblícuos a poder realizar otro tipo de ejercicios de una forma más segura, además de que las ganancias de fuerza y de condición física para la gran mayoría de los deportes son más que notables.

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3 FORMAS EFECTIVAS DE PERDER PESO Y PONERTE EN FORMA SEGÚN TU CONDICIÓN FÍSICA (LISS / MISS / HIIT)

     Cada vez están más de moda los entrenamientos variados dejando atrás los lineales, como por ejemplo estar una hora y media caminando en la cinta. En la variedad está el gusto dicen, y la motivación y la NO ADAPTACIÓN a una rutina que conseguirá hacer que nuestro cuerpo no avance y que tarde o temprano dejemos de lado el ejercicio.

     En muchas ocasiones se empieza un trabajo físico, y sí se sabe qué ejercicios hay que hacer, lo que se desconoce o no nos informan en los centros de entrenamiento es la INTENSIDAD a la que los debemos realizar según el estado de forma con el que comencemos, en este post os lo voy a explicar de una forma sencilla.

     Os voy a describir 3 formas de trabajar adaptadas al nivel físico que tengáis para hacer ejercicio cardiovascular con el objetivo de perder grasa y mejorar condición física. Lo ideal sería siempre poder entrenar con pulsómetro.

     LISS (Low Intensity Sustained State) 

     Este es el tipo de entrenamiento recomendado para personas que vengan de una vida sedentaria o con muy poca actividad física. Son entrenamientos que varían entre los 45 a 75 minutos y van a un ritmo bajo sostenido en el que se entrenará a un ritmo aproximado del 35%- 40% del máximo de nuestras pulsaciones (FCM) (recordad el artículo que os puse sobre las pulsaciones 220-edad=100% FCM).

     Es muy buen método para quemar grasa a baja intensidad, pero las sesiones son más largas y la oxidación de grasas después del ejercicio es bastante menor que en el MISS o en el HIIT.

     Ejemplo: caminar 20 min al 35/40%; elíptica 10  min al 35/40%; bici 20  min al 35/40%; caminar 10 min. min al 35/40%

     MISS (Moderate Intensity Sustained State)

     Método que ayuda a una pérdida de grasa a nivel general y orientada a gente ya iniciada en el ejercicio con sesiones que varían entre los 20 y los 30 minutos, la intensidad ya sube y las pulsaciones ya deben rondar el 65% FCM.

     Ejemplo: Elíptica 10 min al 65%; Trotar 10 min al 65% y bici 10 min al 65%. (También se puede estar todo el tiempo haciendo el mismo ejercicio, como por ejemplo Natación; pero si es variado se lleva mejor).

     HIIT (High Interval Intensity)

     Ésta es la joya de la corona, un entrenamiento para gente que está en forma y para el que prepararé un artículo en exclusiva. Son entrenamientos que pueden variar de los 6 hasta los 25 minutos; en este post os pongo ejemplos con ejercicios de cardio, pero se puede combinar con ejercicios tales como flexiones, pesos muertos,sentadillas, dominadas...

     Este sistema mejora la condición física, ayuda a metabolizar mejor la glucosa y ayuda a la pérdida de grasa, sobre todo post-ejercicio ya que aumenta la oxidación de las grasas después del mismo y durante más tiempo (incluso hasta las 24 horas según la intensidad). 

     Se entrena a intensidades entre el 90% de la FCM y el 55%.

     Ejemplo: 15 segundos de Sprint al 90% de la FCM y recuperación de 45 segundos al 55% de la FCM.

  Si estáis interesados en que se os prepare una rutina de ejercicios para cualquiera de vuestros objetivos al igual que una dieta podéis acceder a mi web mediante los siguientes enlaces:

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PAUTAS PARA UN CUERPO MUSCULADO Y DEFINIDO

     El mayor secreto para mantenerme en forma, saludable, musculado y sin grasa; no es hacer una dieta estricta, sino convertir en hábitos ciertos actos como comer cada 3 horas (aproximadamente) pequeñas cantidades de comida; esto quema más calorías que pasarse 9 horas sin llevarse nada a la boca. Otro de los hábitos es el de entrenar 4 o 5 días a la semana y actualmente no hago  más de 40 minutos de entrenamiento.

     Está claro que los logros que perduran son los que se consiguen poco a poco. Os pongo un ejemplo: Una persona que ha estado pesando 100 kg durante años y consigue bajar a 80 kg, por ejemplo, a partir de ahí le viene el trabajo de verdad y es cuando menos debe descuidarse ya que su cuerpo va a tender a recuperar esos 100 kg a poco que se descuide, ya que su metabolismo se adaptó durante años a esos 100kg. El truco para solucionarlo sería ser lo suficientemente constante para mantenerse bastante tiempo en esos 80 kg para que el metabolismo encuentre su punto de confort en ese peso y se estabilice.

     Otro motivo importante es el de la constancia (tanto en la comida como en los entrenamientos). Os pongo un ejemplo: Estudiar el día anterior al examen te puede ayudar a aprobar el examen, pero no a aprender, en cambio si se prepara un examen durante tiempo es cuando adquirimos los conocimientos. El cuerpo y/o el estado saludable que buscáis reside en la constancia.

        DEFINICIÓN: Alimentación equilibrada y ejercicios cardiovasculares.

       MÚSCULO:    Alimentación con las cantidades necesarias de carbohidratos, grasas y proteínas y      entrenamientos intensos.

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BENEFICIOS DE LAS ESPINACAS

     Las espinacas nos proporcionan una cantidad enorme de beneficios para la salud, tanto hagamos deporte como si no lo practicamos, nos ayudarán también tanto en dietas de adelgazamiento o de aumento de peso ya que cuentan con una gran cantidad de vitaminas y minerales. Si bien no nos ayudarán tanto como a Popeye, sí que nos darán un empujón para estar con una salud de hierro.

  1- El hierro que nos aportan participa en la formación de hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno en sangre y beneficia el proceso respiratorio y a que el propio oxígeno llegue a nuestros tejidos. El hierro también interviene en el metabolismo de la energía, tiene función antioxidante, también interviene en la síntesis del ADN, y ayuda al Sistema Inmune. Ahora bien, el hierro que contienen no es tanto como el que se les presupone.

     2-   Los nitratos que contiene nos ayuda a aumentar la fuerza muscular.

     3-   Tiene un bajo contenido de calorías con lo que nos va a ayudar en dietas de pérdida de peso.

     4-   Favorece el tránsito intestinal gracias a la fibra que contiene.

     5-   Ayuda a prevenir enfermedades gracias a sus antioxidantes, vitamina A y vitamina C.

    6-   Ayuda a tener una presión arterial saludable gracias a la cantidad de magnesio y potasio que contiene.

     7-  Muy beneficioso para las embarazadas por su contenido en Ácido Fólico (Vitamina B9), el cual ayuda a reducir notablemente que el feto desarrolle defectos congénitos en la primera etapa del embarazo.

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CÓMO ENTRENAR LOS ABDOMINALES

     En esta entrada os enlazo directamente a una explicación demostrativa sobre cómo trabajar los abdominales de una forma efectiva y sin riesgos:

VOY AL GIMNASIO PARA PERDER PESO...PERO PESO MÁS Y TENGO MÁS MÚSCULO!!!

     Es muy probable que esta frase la hayáis oído más de una vez, o que incluso os haya pasado, pero no hay por qué preocuparse, es muy normal que ocurra y ahora os explico el porqué:

     Lo más habitual es que esto le suceda a gente que comience a hacer ejercicio después de una larga etapa sin practicarlo. La energía que nos proporcionan los alimentos, sobre todo azúcares y carbohidratos (pastas, arroces, patatas...) se acumula en forma de glucógeno en los músculos y, en menor medida, en el hígado; si hay un exceso de hidratos de carbono, esa energía se acumularía en forma de grasa.

     Cuando una persona no hace ejercicio acumula aproximadamente la mitad de glucógeno en los músculos, ya que éstos no necesitan esa energía, con lo que el aspecto de los mismos es flácido y poco tonificado. Entonces, ¿QUÉ SUCEDE PARA QUE SE AUMENTE PESO CUANDO SE INICIA LA ACTIVIDAD FÍSICA?. Sucede que el músculo comienza a necesitar de esa energía para realizar los ejercicio con lo que llena sus depósitos de energía (Recarga de glucógeno), ésto hace que el músculo se hidraté más (más agua) con lo que va a pesar más. Pero ésto sólo es una readaptación del cuerpo hasta volver el músculo a una situación "sana", otra cosa diferente es el crecimiento muscular.

Recarga de glucógeno.

     Ésto suelo explicarlo con un balón deshinchado, comparando el plástico con el músculo. Si inflamos el balón (aire=glucógeno), va a ocupar más pero realmente hay la misma cantidad de plástico = músculo. Trasladándolo ya al cuerpo veremos la musculatura más tonificada y menos flácida.

     Subir éste peso es la base para más adelante quemar calorías, ya que tendremos los músculos cada vez más adaptados para un entrenamiento más intenso.

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BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS DE LINO

     Sientes que la barriga se te hincha después de comer? Digestiones pesadas? Estreñimiento? Os muestro las grandes ventajas que nos presenta tomar semillas de lino.

     1.- Reduce la pesadez de estómago y el estreñimiento ya que su cantidad de fibra es mayor que la de cualquier otro cereal.

     2.- Tiene propiedades anticancerígenas, por tener unos fotoquímicos llamados lignanos. 

     3.- Tiene una sustancia parecida a la prostaglandina que ayuda a regular la presión arterial.

     4.- Reduce el colesterol ya que contiene una gran cantidad de ácidos grasos Omega 3.

     

     CÓMO TOMAR LAS SEMILLAS DE LINO:

     

     Se pueden mezclar con el yogurt, con los cereales, con quesos batidos 0%. pero sabiendo que es muy importante que previamente deben ser machacadas ya que la mayoría de los beneficios de las semillas de lino están dentro de la cascarilla.