ENTRENAR EN CASA SIN MATERIAL

     Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, o estás de vacaciones y hechas de menos entrenar y quieres ponerte en forma hay muchas maneras de ponerse a tope. Hoy os voy a proponer una por si os encontráis sin la posibilidad de entrenar con material de entrenamiento mostrándoos ejemplos para principiantes y para avanzados. Hay otras muchísimas posibilidades de entrenamiento, pero este no es un mal comienzo.

     El tipo de entrenamiento que os mostraré será trabajado a modo de circuito de 30 segundos por ejercicio y sin descanso pasaremos al siguiente ejercicio, cada unos que lo ejecute al ritmo que le marquen sus sensaciones, id dosificando. Una vez terminados todos los ejercicios (9 en este caso) descansaremos 1 minuto antes de reanudar la siguiente vuelta, así hasta completar un total de 5 vueltas. En el caso de ser muy principiantes os recomiendo hacer en la primera vuelta los ejercicios impares (1, 3, 5, ...), en la segunda los pares (2, 4, 6...) y así sucesivamente. Si veis que no os cuesta mucho ya los hacéis sin descanso.

     Si no tenéis a alguien que os controle el tiempo os recomiendo descargar una aplicación para el teléfono, por ejemplo "Interval Timer AD" donde de forma muy intuitiva podéis seleccionar el tiempo por ejercicio, las rondas que vais a hacer y los descansos y os va avisando de los cambios de ejercicio por medio de señales acústicas. No cobro por promocionar esta aplicación, es sólo un ejemplo de las muchas que os podéis encontrar.

EJERCICIOS

(cada uno de ellos con opción de avanzado o de principiante)

Si tenéis 2 botellines de agua vacíos y los llenáis de arena y luego les ponéis agua ya tenéis unas pesitas, "algo de material sí que vamos a utilizar, pero no más."

     1.- ZANCADAS O TIJERAS:  Nivel inicial : Mantenemos la espalda recta durante todo el recorrido y comenzamos avanzando una sóla pierna y la flexionamos hasta llegar hasta prácticamente los 90º, regresamos la pierna a la posición inicial y comenzamos el movimiento con la siguiente pierna, así sucesivamente las vamos alternando. Nivel Avanzado : El movimiento se hará igual, pero con un salto a la hora de intercambiar las piernas de posición de tal manera que las cambiamos de posición cuando los pies están en el aire.

 

Nivel inicial                             Nivel Avanzado

2.- PRESS DE HOMBRO: Nivel Inicial: Ahora, si las tenéis cogéis los botellines que dijimos antes, coloquéis los brazos en 90º como posición inicial y empujéis los brazos hacia el techo, podéis acompañar el movimiento de una sentadilla para aumentar la intensidad del entrenamiento. Nivel Avanzado: Haced el pino contra la pared apoyando los pies en ella, una vez estéis estables flexionad los brazos hasta rozar con la coronilla el suelo y repetid el movimiento.

Nivel Inicial                                Nivel Avanzado

   3.- SENTADILLAS: Nivel Inicial: Intentad hacer la ejecución completa como se indica en la imagen, es decir, al flexionar las rodillas intentaremos bajar los glúteos hasta la altura de éstas, si os cuesta mucho flexionad un poco menos, pero con el tiempo ya sabéis hasta donde debéis bajar.  Nivel Avanzado: Exactamente igual, pero a la hora de subir hacemos un salto.

4.- FONDOS DE TRÍCEPS: Nivel Inicial: Nos apoyamos en una silla tal y como se muestra en la foto y empujamos con los brazos hasta estirarlos, si queremos añadirle más dificultad estirad del todo las piernas. Nivel Avanzado: El movimiento de los brazos es idéntico al del anterior nivel, pero ahora las piernas las apoyamos en otra silla.

Nivel Inicial                                                Nivel Avanzado

5.- PLANCHA ABDOMINAL: Recordad ejecutarla siempre metiendo ombligo hacia dentro y en los niveles más avanzados (cuando vuestras rodillas no se apoyan en el suelo) elevad los glúteos un poco por encima de vuestra zona lumbar.

          

                    Nivel Inicial (1 y 2), avanzado 3                           Nivel avanzado                                               

 6.-  BURPEE: Nivel Inicial: Comenzamos de pie, nos tumbamos boca abajo en posición de flexión con rodillas apoyadas, hacemos la flexión, nos ponemos de pie y hacemos una sentadilla. Nivel Avanzado: Tal y como muestra la foto, comenzamos de pie de un salto nos colocamos boca abajo y hacemos flexión y nos apoyamos fuerte en los brazos para llevar fuerte las manos hasta la posición de estos y acto seguido saltamos y volvemos a repetir desde el principio.

     7.- SKIPPING: Ni más ni menos que correr en el sitio que desplazarse, centraos en mantener la espalda erguida durante el ejercicio, la intensidad la aumentareis o disminuiréis en función de vuestra condición física.

     8.- PLANCHA CON BRAZO AL TECHO: Nos colocamos en posición de hacer flexiones y giramos  de un lado a otro alternativamente llevando nuestra mano en dirección al techo. MÁS FÁCIL: Apoyando rodillas al suelo. MÁS EXIGENTE: Agarrando con las manos esas pechas elaboradas con botellines de agua. Haced el ejercicio rápido en intenso.

     9.- TRABAJO LUMBAR: Nivel inicial: Empezad con brazos y piernas apoyados en el suelo acto seguido levantad piernas rectas y simultáneamente elevad el tronco, repetid el movimiento de forma contínua. Nivel avanzado: Igual, pero estirad al máximo los brazos por encima de la cabeza.

PULSACIONES Y ENTRENAMIENTO

     ¿Cuántas son las pulsaciones que debemos tener a la hora de entrenar? Esta pregunta se la hace mucha gente, sobre todo, la que se está iniciando en la práctica deportiva; en algunos casos cuando están en una cinta de correr o bicicleta estática, algunos se asustan cuando ven el número 100 en el lector de las pulsaciones. Un poco más abajo os vamos a contar esquemática y detalladamente cómo podéis obtener el resultado de las pulsaciones que más os convenga tener.

     Las formas más típicas de medir nuestro pulso (pulsaciones por minuto) son en el cuello "Pulso carotídeo" o en la muñeca "pulso radial".

     Pulso carotídeo: Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones.

        

Pulso carorídeo                                  Pulso radial

     Pulso radial: Con los dedos índice y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar.

     El resultado debe darnos las pulsaciones por minuto, pero cuidado a la hora de contarlas ya que se produce un error muy común a la hora de contar las pulsaciones: está muy extendido contar las pulsaciones durante 6 segundos y luego multiplicamos por 10 para que nos dé las pulsaciones por minuto, pero este sistema nos dará un margen de error de -9 hasta +9.

     Un método más fiable es contarlas hasta los 30 segundos y multiplicar el resultado por 2, lo que nos dará un margen de error mínimo. De todos modos, el método más fiable y cómodo para medir las pulsaciones es el pulsómetro.

  A la hora de saber cuántas son las pulsaciones debemos tener en nuestros entrenamientos aeróbicos o de alta intensidad (HIIT) existe una máxima:

Frecuencia Cardíaca (FC) Máxima  =  220 – nuestra edad

     Aunque este método no nos hace una estimación exacta como los que se pueden conseguir en laboratorio, sí que es perfectamente válido para atletas sin problemas de salud.

    

 Trabajo de intensidad baja 60%:  Es la recomendada para calentamientos, para la vuelta a la calma después de ejercicios intensos o para la iniciación en ejercicios aeróbicos.

FC máx  X  0,6

     Trabajo de intensidad media 60% - 70%: Deberán comenzar con ella los deportistas que ya estén en una fase de iniciación avanzada en intervalos de trabajo o atletas avanzados y/o intermedios en fases de recuperación. No podemos bajar del 60% de la FC máx. ni subir del 70%. Esta zona se aumenta el consumo de calorías.

FC máx  X  0,7

     Trabajo de intensidad media/alta 70% - 85% : Esta zona de Frecuencia Cardíaca ya está reservada para gente con un buen acondicionamiento físico. El consumos de calorías proveniente de las grasas aumenta y para este tipo de entrenamientos ya es más que recomendable el uso de pulsómetros.

FC máx  X  0,6

     Trabajo de intensidad alta 85% - 100%: Zona de acción para atletas avanzados y especializados en deportes aeróbicos de resistencia, como por ejemplo el ciclismo.

VAMOS A PORNER UN EJEMPLO:

Deportista de 30 años que quiera entrenar a intensidad media

FC Máx. = 220 – 30 = 190

190 X 0,6 = 114 (límite mínimo)

190 X 0,7 = 133 (límite máximo)

PARA ATLETAS QUE ESTEIS MÁS AVANZADOS HAY OTRO SISTEMA MÁS COMPLETO: MÉTODO KARVONEN

     Mediante este sistema se tiene en cuenta además de la FC Máx. y la edad, la Frecuencia Cardíaca Basal (FC Basal) que no es otra cosa que las pulsaciones que tenemos en un reposo total. Dicho esto, la secuencia del cálculo según este otro método sería el siguiente:

     1.- Calcularemos las pulsaciones máximas:  FC máx= 220 – edad

     2.- Calcularemos las pulsaciones en reposo: FC Basal

     3.- Restamos los anteriores resultados: FC Máx – FC Basal = RFC

     Para determinar un la frecuencia cardíaca para un TRABAJO MODERADO:  RFC X 0,6 

    Si a este resultado le sumamos la FC Basal obtendremos la FRECUENCIA CARDÍACA DE TRABAJO CARDIOVASCULAR MODERADO.

    Para determinar un la frecuencia cardíaca para un TRABAJO INTENSO:  RFC X 0,85  

   Si a este resultado le sumamos la FC Basal obtendremos la FRECUENCIA CARDÍACA DE TRABAJO CARDIOVASCULAR INTENSO.

MARCAR ABDOMINALES

      Existe una Fábula que dice que si hacemos muchos abdominales, vamos a tener un abdomen marcado y bonito. Lo cierto es que si trabajamos mucho el abdomen si tendremos una sección media fuerte y marcada pero tapada por chichita y retención de líquidos si no hacemos un entrenamiento completo y orientado a estar definidos. Trabajar el abdomen no quema la grasa del mismo, al igual que trabajar glúteo no vamos a quitar la grasita de nuestros culetes. Hay zonas de las que es más fácil desprenderse de lo que sobra, pero esto nos lo va a marcar el sexo, edad, genética,  dieta, la intensidad y constancia en nuestros entrenamientos.

     Sí es posible tener tabletita de chocolate y ahora os pongo un par de ideas, pero no será posible para todo el mundo por mucho que os digan. Algunos no podréis lucir cuadraditos porque no habéis hecho ejercicio durante años y vuestro metabolismo no es del todo rápido, otros porque vuestra dilatación de abdomen hace que se os estire la piel y cuando adelgacéis os quedará piel flácida (duro, pero cierto) y otros, por que no le dediquéis la suficiente constancia e intensidad a la dieta o al entrenamiento.

   ¿Cómo definir nuestra sección media? Pues esto nos lo marcará la combinación de dieta con ejercicio aeróbico, o mejor aún, ENTRENAMIENTO FUNCIONAL de alta intensidad (HIIT), o incluso, llegado el caso y con matices, hacer un programa de entrenamiento en ayunas, además de realizar nuestra rutina abdominal. Todo esto que acabo de mencionar se desarrollará convenientemente en próximos artículos.

  

     El entrenamiento de fuerza general nos ayudará a definir más nuestra sección media, ya que cuanto más músculo, más calorías quemaremos a lo largo del día. El HIIT, que acabamos de mencionar, nos va a ayudar también porque va a acelerar nuestro metabolismo de tal manera que seguiremos quemando calorías tras haber terminado el entrenamiento. Entrenar en ayunas también va a ayudar, ya que al no ingerir glucógeno por vía de los carbohidratos en el desayuno, la energía tendremos que obtenerla más rápidamente de nuestra reserva de grasas, con lo que las quemaremos antes. CUIDADO: No practiqueis HIIT ni entrenamientos en ayunas sin una preparación previa ni sin una supervisión profesional.

     LO IMPORTANTE: LA FUNCIÓN: Como ya comentamos en otro artículo, "lo más importante es encontrar la mejor versión de nosotros mismos" y no la idealización estética que la sociedad y los medios de comunicación nos intentan vender. ¿Qué benificios para la salud nos aportan los cuadraditos? Estos cuadraditos están conformados por lo que llamamos recto abdominal, pero lo realmente importante está por debajo, una faja desconocida por el gran público llamada: TRANSVERSO DEL ABDOMEN. Esta faja es la que nos va a dar estabilidad junto con serratos, lumbares, oblícuos... y al estar en el centro del cuerpo es la que nos va a iniciar en casi cualquier movimiento que realicemos. A todo este grupo de  músculos se les denomina CORE.

     Esta faja no la trabajamos prácticamente nunca cuando realizamos ejercicios abdominales y al estar desprogramada y con poco tono, sufrirá una distensión y de ahí vendrán las famosas tripitas a causa de tener la zona abdominal estirada, ya que al no haber hueso que haga de barrera, nuestras presiones internas del organismo empujarán hacia las zonas más débiles.

     Como ya conté en nuestro primer artículo, el mayor error, si tenemos la barriga dilatada es hacer encogimientos abdominales. Si os poneis un dedo en la barriga y haceis un abdominal notareis que la barriga sale hacia fuera, si esto lo haceis muchas veces, estareis haciendo impulsos hacia fuera, con lo que colaborareis directamente a aumentar la dilatación abdominal. Para estos casos es más recomendable la plancha abdominal y/o el método hipopresivo (http://metodohipopresivo.com/#).

     Un par de ideas de ejercicio para contrarrestar la dilatación abdominal:

1. Plancha Abdominal

     Este ejercicio es ideal para trabajar sobre todo el Transverso del abdomen (Esa faja abdominal que debe estar fuerte para que no nos sobresalga la tripita.) Si os estais iniciando haced el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo. Mientras mantengamos la posición concentraros en meter bien fuerte la barriga hacia dentro. Empezad haciendo 2 o 3 series de 30 segundos y podeis acabar haciendo series de hasta 1 minuto. OJO: Aguantad como una tabla, pero con el culete algo más alto que la espalda y las piernas para mantener tono en el abdomen y no comprometer los lumbares. Este ejercicio tiene infinidad de variantes.

2. Abdominales abriendo costillas

     Probad a meter fuerte la barriga hacia dentro, mientras sacais pecho, aguantad unos 30 segundos y repetidlo 3 veces, con el tiempo intentad llegar al minuto. Cuando lo vayais consiguiendo id concentrándoos en abrir mucho las costillas cuando hayais metido barriga. Al principio algunos apenas conseguireis meter tripita, pero daos tiempo. Estos ejercicios practicados regularmente nos ayudarán a reducir perímetro en la cintura, pero no el tejido adiposo (grasa) que la rodea.

     Un paso más allá sería llegar a los ejercicios Hipopresivos, en donde se trabaja en apnea y con determinadas posiciones del cuerpo, pero estos ejercicios deben ser revisados por un profesional cualificado.

   

         

     ATENCIÓN CHICAS: Os desaconsejo hacer abdominales, sobre todo los encogimientos, pero sólo cuanto estéis con la menstruación, ya que en este período vuestros ovarios secretan una hormona llamada Relaxina que hace que perdais tono en la musculatura pélvica y abdominal, por eso en esos días notais esa barriga hinchada. Recordad que si haceis encogimientos estareis enviando impulsos hacia fuera de la barriga, con lo que favoreceríais dicha dilatación.

     PARA LOS QUE TENGAIS LA BARRIGA FIRME: Además de las planchas y abdominales hipopresivos o apertura de costillas llevando vuestra barriga hacia dentro, haced encogimientos!!!. Os voy a dar un truco para evitar un error muy común al ejecutarlos:

     -Tumbaos boca arriba en el suelo (Fig.1), ahora pasad una mano por la zona lumbar y vereis que hay un hueco producido por la lordosis natural de la espalda que hace que el lumbar no toque el suelo como se ve también en el dibujo. Una vez hecha la comprobación, concentraros en apoyar en el suelo esa zona que estaba sin tocarlo y no toquéis el suelo con la parte alta de la espalda (dorsal) (Fig.2) ni con los glúteos, si lo habéis hechos tocaos ahora el abdomen, ¿a que la musculatura abdominal está firme? Si es así ya teneis la posición base para hacer encogimientos abdominales correctamente (siempre apoyando el lumbar en el suelo durante todo el recorrido del movimiento); a partir de ahí podeis ejecutar infinidad de variaciones de encogimientos para darle forma a la tabletita de chocolate.

     

                                                  Fig.1                                                Fig.2

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IBUPROFENO Y DEPORTE: MALA COMBINACIÓN

     El ibuprofeno es un antiinflamatorio que nos quita el dolor y que hoy en día casi todo el mundo lo tiene en sus casas y recurre a él ante casi cualquier tipo de dolor: de cabeza, de muelas, agujetas, etc.

     Muchos deportistas lo toman antes de la práctica deportiva para mitigar molestias y/o inflamaciones que nos mermen a la hora de entrenar. ¿EN QUÉ NOS VA A AFECTAR EL IBUPROFENO?

     Este antiinflamatorio va a impedir que tengamos una buena recuperación tras el esfuerzo físico, ya que afecta directamente a células del intestino que se encargan de la absorción de los alimentos de tal manera que va a dificultar, y mucho, la asimilación de los mismos. A nivel muscular se va a entorpecer la recuperación del tejido conectivo ( http://es.wikipedia.org/wiki/Tejido_conjuntivo ) dañado, de los tendones y, en caso de que practiqueis musculación os disminuirá considerablemente la congestión muscular.

     Otro de los problemas es que también se reduce la síntesis de proteínas por la mala absorción de alimentos y aumentaría el riesgo de deshidratación y de hiponatremia (bajada considerable de sodio en el organismo), estos últimos casos y se toma el ibuprofeno de forma habitual conjugándolo con la práctica deportiva.

     El problema no está en consumir el ibuprofeno por un día que tengamos un dolor puntual, el problema está en hacerlo de forma habitual para entrenar sin molestias. Además existe la FALSA CREENCIA, sobre todo en deportes de resistencia que se entrenará mejor y más fuerte, razón sobre la cual todavía no hay evidencias científicas.