PULSACIONES Y ENTRENAMIENTO

     ¿Cuántas son las pulsaciones que debemos tener a la hora de entrenar? Esta pregunta se la hace mucha gente, sobre todo, la que se está iniciando en la práctica deportiva; en algunos casos cuando están en una cinta de correr o bicicleta estática, algunos se asustan cuando ven el número 100 en el lector de las pulsaciones. Un poco más abajo os vamos a contar esquemática y detalladamente cómo podéis obtener el resultado de las pulsaciones que más os convenga tener.

     Las formas más típicas de medir nuestro pulso (pulsaciones por minuto) son en el cuello "Pulso carotídeo" o en la muñeca "pulso radial".

     Pulso carotídeo: Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones.

        

Pulso carorídeo                                  Pulso radial

     Pulso radial: Con los dedos índice y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar.

     El resultado debe darnos las pulsaciones por minuto, pero cuidado a la hora de contarlas ya que se produce un error muy común a la hora de contar las pulsaciones: está muy extendido contar las pulsaciones durante 6 segundos y luego multiplicamos por 10 para que nos dé las pulsaciones por minuto, pero este sistema nos dará un margen de error de -9 hasta +9.

     Un método más fiable es contarlas hasta los 30 segundos y multiplicar el resultado por 2, lo que nos dará un margen de error mínimo. De todos modos, el método más fiable y cómodo para medir las pulsaciones es el pulsómetro.

  A la hora de saber cuántas son las pulsaciones debemos tener en nuestros entrenamientos aeróbicos o de alta intensidad (HIIT) existe una máxima:

Frecuencia Cardíaca (FC) Máxima  =  220 – nuestra edad

     Aunque este método no nos hace una estimación exacta como los que se pueden conseguir en laboratorio, sí que es perfectamente válido para atletas sin problemas de salud.

    

 Trabajo de intensidad baja 60%:  Es la recomendada para calentamientos, para la vuelta a la calma después de ejercicios intensos o para la iniciación en ejercicios aeróbicos.

FC máx  X  0,6

     Trabajo de intensidad media 60% - 70%: Deberán comenzar con ella los deportistas que ya estén en una fase de iniciación avanzada en intervalos de trabajo o atletas avanzados y/o intermedios en fases de recuperación. No podemos bajar del 60% de la FC máx. ni subir del 70%. Esta zona se aumenta el consumo de calorías.

FC máx  X  0,7

     Trabajo de intensidad media/alta 70% - 85% : Esta zona de Frecuencia Cardíaca ya está reservada para gente con un buen acondicionamiento físico. El consumos de calorías proveniente de las grasas aumenta y para este tipo de entrenamientos ya es más que recomendable el uso de pulsómetros.

FC máx  X  0,6

     Trabajo de intensidad alta 85% - 100%: Zona de acción para atletas avanzados y especializados en deportes aeróbicos de resistencia, como por ejemplo el ciclismo.

VAMOS A PORNER UN EJEMPLO:

Deportista de 30 años que quiera entrenar a intensidad media

FC Máx. = 220 – 30 = 190

190 X 0,6 = 114 (límite mínimo)

190 X 0,7 = 133 (límite máximo)

PARA ATLETAS QUE ESTEIS MÁS AVANZADOS HAY OTRO SISTEMA MÁS COMPLETO: MÉTODO KARVONEN

     Mediante este sistema se tiene en cuenta además de la FC Máx. y la edad, la Frecuencia Cardíaca Basal (FC Basal) que no es otra cosa que las pulsaciones que tenemos en un reposo total. Dicho esto, la secuencia del cálculo según este otro método sería el siguiente:

     1.- Calcularemos las pulsaciones máximas:  FC máx= 220 – edad

     2.- Calcularemos las pulsaciones en reposo: FC Basal

     3.- Restamos los anteriores resultados: FC Máx – FC Basal = RFC

     Para determinar un la frecuencia cardíaca para un TRABAJO MODERADO:  RFC X 0,6 

    Si a este resultado le sumamos la FC Basal obtendremos la FRECUENCIA CARDÍACA DE TRABAJO CARDIOVASCULAR MODERADO.

    Para determinar un la frecuencia cardíaca para un TRABAJO INTENSO:  RFC X 0,85  

   Si a este resultado le sumamos la FC Basal obtendremos la FRECUENCIA CARDÍACA DE TRABAJO CARDIOVASCULAR INTENSO.