ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

     Hace tan sólo unos días que fui a visitar a Panamá, tras unos años prometiéndolo, a mis amigos Fran y Janet. Y, el descanso en los entrenamientos viene bien, pero, la verdad es que tampoco encontré mejor excusa que llevar conmigo de viaje mi sistema de entrenamiento en suspensión.

     Este sistema de entrenamiento, tiene grandes ventajas a la hora de transportar ya que ocupa y pesa poco, así que lo hace un compañero ideal para los viajes, además es fácil de colocar (por sus diversos sistemas de anclaje), tanto en una puerta, como en un árbol, travesaño; así que el entrenamiento se puede realizar en prácticamente cualquier lugar.

     Aprovechando esta serie de ventajas, no sólo lo utilicé en mi lugar de residencia, sino que aproveché para acercarlo a una de las Islas del Caribe que me llevaron a visitar. La verdad, es que soy un afortunado por ser de los pocos en poder decir que entrenó en una Isla de Caribe y más aún con un aparato de suspensión. (Se admite fricky a los que no les guste tanto esto de hacer deporte), pero el entrenamiento fue cortito, que había muchas más cosas que hacer, ver y visitar.

     

Trabajo de Remo en suspensión. Islas San Blás, Panamá.

     Los aparatos de suspensión, que os los encontrareis bajo diferentes nombres y formatos (TRX, Rip 60, SKLZ...etc.) tienen un mismo concepto de entrenamiento funcional, donde se permiten un gran número de variaciones de ejercicios, movimientos y en la dificultad de los ejercicios, dependiendo del ángulo de trabajo que elijamos para trabajar. Este aparato completamente desplegado ocupa aproximadamente 2x2 metros, con lo que podemos emplearlo en espacios reducidos.

     Podemos trabajar todos los grupos musculares y se hace mucha incidencia en el trabajo en nuestra zona media (core), ya que nos ayudará en todo momento a equilibrarnos. Os pongo un ejemplo: Si hacéis un ejercicio de pectoral, por ejemplo unas flexiones notaréis cómo trabaja vuestro abdomen para mantener el equilibrio y, si no estáis habituados y probáis a hacer estas flexiones agarrando las asas y estando próximos al suelo veréis cómo las agujetas os vendrán a visitar no sólo al pecho, sino al transverso del abdomen, serratos... Con lo que hace de este aparato un medio ideal para realizar entrenamientos funcionales y a todos los niveles e implica en el entrenamiento grandes cadenas musculares gracias a su funcionalidad.

     Al trabajar con el peso de nuestro cuerpo y ofrecer diversas resistencias según nos coloquemos, hará que sea un complemento ideal para tonificación, aumento de fuerza y resistencia muscular; además este entrenamiento se puede combinar con otros aparatos como bosu, fitball, lastres, bandas elásticas...con lo que esta versatilidad nos ayudará a aburrirnos menos y a hacer entrenamientos más completos.

Ejercicio de  Curl de Bíceps.

    Aprovecho para decir que en el centro que abriré a partir del mes de Enero, se impartirán clases a grupos reducidos de entrenamiento en suspensión. En breve mucha más información vía facebook en ProFitness Spain.

CONSEJOS DE MUSCULACIÓN: Hombro Posterior

     Dependiendo de las características físicas de cada unos y/o de la técnica a la hora de hacer los ejercicios, podemos acabar una serie de trabajo y no conseguir la sensación de haber congestionado algún grupo muscular.

     Una de esas zonas que suele ser más difícil de congestionar para la mayoría es el deltoides (u hombro) en su porción posterior, muy importante para la estética de los que queráis trabajar musculación, ya que termina de completar la "bola" que debe completar la morfología de un hombro bien musculado.

    El ejercicio más recurrido es el conocido como "pájaros", denominado así por el movimiento y recorrido que deberán hacer nuestros brazos. Para realizar este ejercicio correctamente deberemos seguir estas indicaciones:

                  1.- Nos sentaremos en un banco plano y nos inclinaremos hasta que nuestro tronco descanse sobre nuestras piernas. A su vez apoyaremos los pies en el suelo para asegurar nuestra estabilidad.

                     2.- Mantendremos la espalda recta y concentrándonos en todo momento en tener la sensación de que estamos ""sacando pecho".

                  3.- Una vez tengamos la posición elevaremos las mancuernas como se muestra en la imagen hasta que las mancuernas queden paralelas al suelo. Una vez llegados a esta posición aguantaremos un segundo antes de descender.

                      4.- Por último haremos un descenso controlado de los brazos y evita columpiarte para que no haya inercias.

     Aún siguiendo estos puntos es bastante probable que no sientas una buena congestión de tu parte posterior del hombro. Para que puedas conseguirla te recomendamos que hagas la siguiente SUPERSERIE*:

       Las superseries consisten en realizar un ejercicio, en este caso PÁJAROS, y sin descansar hacer el siguiente ejercicio: ELEVACIONES FRONTALES PARA HOMBRO POSTERIOR. Al terminar esta superserie de 10 repeticiones por ejercicio dejad 1 minuto de descanso para comenzar la siguiente superserie hasta completar un total de 4. Buscad un peso con el que podais ejecuitar el ejercicio de forma correcta y llegar fatigados a la última repetición.

      El ejercicio que os recomiendo para la hacer la superserie con los pájaros es la: ELEVACIÓN FRONTAL PARA HOMBRO POSTERIOR:

                    1.- Podemos colocarnos como en los pájaros sentándonos en un banco plano e inclinándonos hasta que nuestro tronco descanse sobre nuestras piernas. A su vez apoyaremos los pies en el suelo para asegurar nuestra estabilidad o también podemos acostarnos boca abajo en un banco inclinado a 45º, tal y como se muestra en la imagen:

                    2.- Mantendremos la espalda recta y concentrándonos en todo momento en tener la sensación de que estamos ""sacando pecho".

             3.- Elevaremos los brazos frontalmente con los codos levemente flexionados hasta que las mancuernas queden paralelas al suelo y las palmas de las manos mirando hacia abajo.

           4.- Descenderemos los brazos de forma controlada hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero concentrándonos en no perder tensión en los hombros.

     No utilicéis grandes pesos si no los necesitáis, evitad inercias y balanceos con el cuerpo para que podáis concentrar vuestras energías en la zona del hombro que queréis trabajar.

CHICAS!! ¿POR QUÉ DEBÉIS HACER PESAS?

     Existe una preocupación generalizada entre las chicas cuando se puntan por primera por primera vez al gimnasio, ésta es que piensan que al hacer pesas van a ganar masa muscular. Es normal que tengan ese "miedo" en un principio porque hasta la fecha la idea que prevalece en la sociedad es la de cuerpos musculosos levantando grandes pesos de hierro.

    Antes de nada voy a desmitificaros algunos de estos "tabús" que hacen que muchas penséis en lo negativo de las pesas, cuando en realidad, si las hacéis bien os pueden aportan muchos beneficios.

     El entrenamiento con pesas te hará una chica musculosa y masculina:   Para desmitificar esta idea, he de comentaros que para realmente ganar músculo, hay que llevar una alimentación orientada para ello, con grandes cantidades de proteína y carbohidratos, y entrenamientos en los que se manejarán grandes pesos y llegando, en algunos tramos del entrenamiento a repeticiones máximas, es decir, hasta no poder más "hasta el fallo muscular".

   Otro motivo es que producís mucha menos testosterona (hormona que ayuda al aumento de la musculatura) que los hombres.

     El entrenamiento con pesas te hará más rígida y musculosa: Lo de la musculatura ya está comentado, pero respecto a la rigidez, todo lo contrario,  si trabajáis con un rango amplio en vuestros ejercicios os ayudará a conseguir una mayor elasticidad.

     Hay que trabajar con pesos muy ligeros: Otro tabú, hay que entrenar con pesos que os obliguen a esforzarnos y, a medida que vayáis teniendo más fuerza, tendréis que ir subiendo pesos. Aunque no os lo creáis esto os ayudará a perder peso si lo complementáis con ejercicios aeróbicos.

    " Llevo un mes en el gimnasio y aumenté de tamaño muscular por las pesas":  Es cierto y no a la vez. Me explico, al estar tiempo sin hacer ejercicio por la vida sedentaria, los músculos están faltos de fuerza y flácidos; al hacer un plan de pesas estos músculos sufren una readaptación y aumentan su fuerza y depósitos de energía. 

     Os pongo un ejemplo a estos último: Imaginad que vuestro músculo es una pelota de plástico, que por falta de ejercicio está deshinchada; (el ejercicio que hagáis hará que aprovechéis la energía que consumís en los alimentos, glucógeno, para que el músculo haga el esfuerzo en vez de depositarse en forma de grasa), imaginaos ahora que el glucógeno es el aire que entra en la pelota y la infla; el resultado es que la pelota tendrá, al igual que el músculo, un mayor tamaño, pero una misma cantidad de plástico, es decir, de tejido muscular. Pero tranquilo todo el mundo, esto sólo es un ejemplo, el músculo no va a inflar hasta reventar ni mucho menos, sólo que vuelve al tamaño que le corresponde.

   ¿  EN QUÉ VA A BENEFICIAR EL EJERCICIO CON PESAS?

     El ejercicio con pesas, al contrario de lo que mucha gente piensa, beneficia a nuestro sistema cardiovascular, ayudando a fortalecer el corazón y a reducir el colesterol en sangre,  y acelerará nuestro metabolismo basal (es decir, aumentará la quema de calorías cuando estamos en reposo).

     Como es lógico, nos ayudará a ganar fuerza, seamos chicos o chicas, ¿a quién no le interesa tener un poco más de fuerza para fatigarnos menos en nuestras labores cotidianas? . Además al ganar fuerza, se combate la diabetes de Tipo II, pues los niveles de azúcar en sangre se disipan más rápido.

     OJO AL DATO: El entrenamiento con pesas no sólo ayuda a ganar fuerza muscular. También son ideales para prevenir o reducir la osteoporosis, dando una mayor densidad a nuestros huesos previniendo la aparición de poros en los mismos. Hay estudios que confirman que con 6 meses realizando entrenamiento con pesas la densidad ósea puede aumentar en un 13%.

     Por último decir que hay infinidad de estudios que demuestran que el practicar ejercicio regular con pesas y con moderada intensidad, reduce notoriamente la depresión.

10 MANDAMIENTOS (más sorprendentes) PARA PERDER PESO

     Hay un listado de acciones muy recurrentes a la hora de perder peso muy recurrentes, pero que en verdad ejercen el efecto contrario y subimos peso; por lo contrario, hay otro tipo de cosas que sí nos harán perder peso de una forma saludable, pero que jamás os habríais imaginado. Algunas seguro que se os harán realmente sorprendentes. Veamos cuáles son:

     1.- CONSUME GRASAS: En concreto las insaturadas, como las que aparecen en alimentos tan cotidianos como el aceite de oliva (virgen EXTRA), nueces y en pescados azules como el atún, salmón. Respecto a nueces y pescado azul, tened en cuenta que son ricos en OMEGA 3. ¿Por qué hay que consumirlas? Para empezar hay diferentes vitaminas que son liposolubles (A, D, E y K), es decir, que sólo las podemos asimilar en presencia de grasas; también nos ayudarán a prevenir problemas en el corazón y nos ayudan a reducir los triglicéridos. Consumidlas con moderación, pero no dejéis de tomarlas para bajar de peso de una forma saludable.

     2.- COME MÁS VECES AL DÍA: Sí, unas 5 veces; cada 3 horas y sin ser comidas copiosas. Esto evitará la "inanición" que se produce cuando estamos espacios grandes de tiempo sin comer (4, 5 o más horas) con lo que los músculos perderán energía y como defensa el cuerpo almacenará más energía en forma de grasa y el metabolismo se desacelerará. Comer así te ayudará a mantener estructura muscular y a acelerar tu metabolismo.

     3.- NO CORRAS: Os lo explico exactamente igual que en uno de los artículos anteriores: Correr es un error al iniciar un entrenamiento en gente con un sobrepeso importante. ¿Por qué?, Pues tiene una fácil explicación, cada vez que apoyamos una pierna, ese lado de la cadera soporta 4 veces nuestro propio peso (en una persona con normopeso de 80 kg la cadera soportará 320 kg, ahora haced cálculos para una de 100kg, ¿calculasteis?, pues ahora sumadle la fuerza de la gravedad si nos ponemos a correr ya que en este movimiento elevamos mucho más los pies y el impacto en el apoyo es mayor.) Esto nos producirá molestias en la espalda y sobrecargas en las piernas antes de que llegue al cuerpo la sensación de cansancio o de que necesitamos más aire para entrenar.

     4.- LOS ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES NO ADELGAZAN: Por muchos abdominales que hagáis nos vais a quemar la grasilla que los rodea, lo que sí conseguiréis será tener un abdomen muy tonificado, pero tapado por el flotador. Chicos: Dieta, cardio y/o entrenamiento de alta intensidad y constancia.

     5.- EL AQUARIUS NO ES LO MEJOR PARA ADELGAZAR: Es una bebida que no aporta tantas calorías como una cocacola, y que está diseñada para deportistas. En concreto es una bebida que te ayuda a recuperar sales minerales tras un esfuerzo prolongado, con esto me refiero a corredores de fondo, ciclistas, triatletas, no para alguien que vaya a hacer unas clases de gimnasia o una hora de pesas, o de cinta o bici a ritmo de usuario, ya que gastaríamos muchas menos sales minerales de las que luego vamos a recuperar cuando lo bebamos. Ya ni os cuento si hacéis sólo dieta y nada de ejercicio.

     6.- LA SAUNA NO QUEMA GRASA: ¡SUDAR EN LA SAUNA NO QUEMA GRASAS! Aunque a algunos os caiga de cajón, muchas veces tuve que responder a la pregunta de ¿Voy a quemar grasa si voy a la sauna?. Pues no, lo que vas a hacer es sudar agua por efecto de la defensa del cuerpo ante el calor, agua que necesitaremos recuperar bebiendo al salir de la sauna para evitar una deshidratación.

     7.- EMBUTIRSE EN PLÁSTICOS NO ADELGAZA: NO, y además es PELIGROSÍSIMO. Al igual que la sauna, lo que vamos a eliminar es sólo agua y, si nos vamos a correr con el típico chubasquero por debajo de 2 camisetas y una sudadera nos deshidrataremos y corremos el riesgo de sufrir golpes de calor, bajones de tensión...

     8.- EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SÍ AYUDA A ADELGAZAR: Está más que comprobado, y hay infinidad de estudios que así lo demuestran, que cuanta más masa muscular se tenga, más calorías se quemarán a lo largo del día, ya no hablo sólo en el momento del entrenamiento, así que no sólo con los ejercicios aeróbicos se adelgaza.

     9.- ENTRENAMIENTOS DE MENOS DE 10 MINUTOS PUEDEN AYUDAR A PERDER PESO:  Cierto, los ejercicios de Alta Intensidad (HIIT), los cuales pueden hacerse en diferentes espacios de tiempo en los que haremos ejercicios de pocos segundos muy intensos seguidos de otro ejercicio diferente, pero con la misma intensidad. Estos entrenamientos tienen diferentes duraciones, pero os ponemos el ejemplo del TABATA, en el que en 8 minutos haces un entrenamieto, el método TÁBATA, consiste en realizar en 20 segundos todas las repeticiones que podamos de un ejercicio, hacemos 10 segundos de descanso y repetimos esta secuencia 7 veces. Con este tipo de entrenamientos aumentaremos nuestra TASA METABÓLICA, con lo que a lo largo del día quemaremos más calorías.

     10.- NO CONFÍES EN LAS DIETAS MILAGRO: Lo que se pierde rápido, se recupera rápido y, si habéis oido hablar del "efecto rebote"...en fin... mejor os referencio al primero de los mandamientos que os expuse... en muchas de estas dietas se suelen restringir el consumo total de grasas.....ahí os lo dejo.

EL BÍCEPS: "Mucho ruido y pocas nueces"

     Estos días me adjuntaron unos comentarios de un foro: http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20121029173250AAMN0pX, en los que se asegura , "y por gente con estudios", que los bíceps son más fuertes que los tríceps y lo justifican diciendo que quien trabaja ambos músculos levanta más peso con el bíceps que con el tríceps. También leí que el bíceps (hablamos del bíceps braquial, el del brazo) es más grande que el tríceps con lo cual ya me hacen dudar mucho más de sus estudios.

     Sobre el tamaño decir que para empezar el bíceps a primera vista con la forma de bola que tiene puede dar una apariencia de mayor tamaño que la del tríceps, pero el (bí)ceps está compuesto por dos porciones, mientras que el (trí)ceps lo componen tres. Sabiendo un poco de anatomía y en términos reales diremos que el tríceps abarca aproximadamente el 60º del brazo.

     Respecto a que los bíceps son más fuertes que el tríceps... si es habitual que veamos a gente levantar más peso en ejercicios de bíceps, pero que se levante en ejercicios no quiere decir que realmente se levante con los bíceps, es decir que nos ayudamos de otras partes del cuerpo para levantar estos pesos; los que hacen curl con barra de pié * algunos se ayudan, aunque mal hecho, de la espalda, otros con un pequeño impulso con las piernas y los hombros siempre van a jugar un papel muy importante para ayudar al bíceps a mover este peso; con lo cual el bíceps necesitará de cooperadores para elaborar su trabajo. Si nos centrásemos en aislar el músculo (para trabajar casi en exclusiva con el bíceps) sin las ayudas mencionadas,  el peso que levantaríamos sería mucho menor.

Curl de bíceps con barra *

     En cambio el tríceps es más fácil de aislar y, aunque también necesita de ayudas de otros músculos, esta es menor. Además el tríceps es un músculo vital en ejercicios del tren superior en los que se mueven grandes pesos, como son el Press de Banca para pecho y en el Press de hombro.

Imagen en la que se puede observar que pese a estar apretando los bíceps, hay un mayor volumen en el tríceps.

     Aunque no pretendo hacer una guerra entre bíceps y tríceps; sólo desmontar el mito de que el bíceps es más grande y más fuerte.

     Os pongo un ejemplo de hasta donde está extendido el mito en la sociedad de que la fuerza reside en el bíceps. Aún habiendo músculos muchísimo más grandes y fuertes (Lumbares, glúteos, pectorales, sóleos...) la forma de bolita del bíceps se ha convertido en un clásico a la hora de decir "mira que fuerte estoy" hasta tal punto que nos dan la opción en el whatsapp de poder mostrar lo fuertes que somos.

     Está claro que un bíceps fuerte implica, si entrenamos bien y de forma compensada,  que estamos fuertes: Además es un músculo muy necesario para compensar la fuerza que tiene el tríceps evitando así descompensaciones en el brazo y se implica en la estabilización de ejercicios de espalda como los jalones y las dominadas.

     Como usos cotidianos del bíceps, tampoco es que sean tantos, se implica en la leve flexión del brazo al caminar, al coger un peso con el brazo que nos implique una flexión del mismo como por ejemplo una bolsa de la compra (apenas hay flexión del brazo), cuando "hincamos el codo" para beber un vaso de agua por ejemplo y/o para sujetar un bolso o para sostener a alguien que hemos cogido en brazos. Es decir que evolutivamente estamos dotados con otros músculos con mucha más fuerza que si implicamos mucho más en nuestras acciones cotidianas.

     

ENTRENAR EN CASA SIN MATERIAL

     Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, o estás de vacaciones y hechas de menos entrenar y quieres ponerte en forma hay muchas maneras de ponerse a tope. Hoy os voy a proponer una por si os encontráis sin la posibilidad de entrenar con material de entrenamiento mostrándoos ejemplos para principiantes y para avanzados. Hay otras muchísimas posibilidades de entrenamiento, pero este no es un mal comienzo.

     El tipo de entrenamiento que os mostraré será trabajado a modo de circuito de 30 segundos por ejercicio y sin descanso pasaremos al siguiente ejercicio, cada unos que lo ejecute al ritmo que le marquen sus sensaciones, id dosificando. Una vez terminados todos los ejercicios (9 en este caso) descansaremos 1 minuto antes de reanudar la siguiente vuelta, así hasta completar un total de 5 vueltas. En el caso de ser muy principiantes os recomiendo hacer en la primera vuelta los ejercicios impares (1, 3, 5, ...), en la segunda los pares (2, 4, 6...) y así sucesivamente. Si veis que no os cuesta mucho ya los hacéis sin descanso.

     Si no tenéis a alguien que os controle el tiempo os recomiendo descargar una aplicación para el teléfono, por ejemplo "Interval Timer AD" donde de forma muy intuitiva podéis seleccionar el tiempo por ejercicio, las rondas que vais a hacer y los descansos y os va avisando de los cambios de ejercicio por medio de señales acústicas. No cobro por promocionar esta aplicación, es sólo un ejemplo de las muchas que os podéis encontrar.

EJERCICIOS

(cada uno de ellos con opción de avanzado o de principiante)

Si tenéis 2 botellines de agua vacíos y los llenáis de arena y luego les ponéis agua ya tenéis unas pesitas, "algo de material sí que vamos a utilizar, pero no más."

     1.- ZANCADAS O TIJERAS:  Nivel inicial : Mantenemos la espalda recta durante todo el recorrido y comenzamos avanzando una sóla pierna y la flexionamos hasta llegar hasta prácticamente los 90º, regresamos la pierna a la posición inicial y comenzamos el movimiento con la siguiente pierna, así sucesivamente las vamos alternando. Nivel Avanzado : El movimiento se hará igual, pero con un salto a la hora de intercambiar las piernas de posición de tal manera que las cambiamos de posición cuando los pies están en el aire.

 

Nivel inicial                             Nivel Avanzado

2.- PRESS DE HOMBRO: Nivel Inicial: Ahora, si las tenéis cogéis los botellines que dijimos antes, coloquéis los brazos en 90º como posición inicial y empujéis los brazos hacia el techo, podéis acompañar el movimiento de una sentadilla para aumentar la intensidad del entrenamiento. Nivel Avanzado: Haced el pino contra la pared apoyando los pies en ella, una vez estéis estables flexionad los brazos hasta rozar con la coronilla el suelo y repetid el movimiento.

Nivel Inicial                                Nivel Avanzado

   3.- SENTADILLAS: Nivel Inicial: Intentad hacer la ejecución completa como se indica en la imagen, es decir, al flexionar las rodillas intentaremos bajar los glúteos hasta la altura de éstas, si os cuesta mucho flexionad un poco menos, pero con el tiempo ya sabéis hasta donde debéis bajar.  Nivel Avanzado: Exactamente igual, pero a la hora de subir hacemos un salto.

4.- FONDOS DE TRÍCEPS: Nivel Inicial: Nos apoyamos en una silla tal y como se muestra en la foto y empujamos con los brazos hasta estirarlos, si queremos añadirle más dificultad estirad del todo las piernas. Nivel Avanzado: El movimiento de los brazos es idéntico al del anterior nivel, pero ahora las piernas las apoyamos en otra silla.

Nivel Inicial                                                Nivel Avanzado

5.- PLANCHA ABDOMINAL: Recordad ejecutarla siempre metiendo ombligo hacia dentro y en los niveles más avanzados (cuando vuestras rodillas no se apoyan en el suelo) elevad los glúteos un poco por encima de vuestra zona lumbar.

          

                    Nivel Inicial (1 y 2), avanzado 3                           Nivel avanzado                                               

 6.-  BURPEE: Nivel Inicial: Comenzamos de pie, nos tumbamos boca abajo en posición de flexión con rodillas apoyadas, hacemos la flexión, nos ponemos de pie y hacemos una sentadilla. Nivel Avanzado: Tal y como muestra la foto, comenzamos de pie de un salto nos colocamos boca abajo y hacemos flexión y nos apoyamos fuerte en los brazos para llevar fuerte las manos hasta la posición de estos y acto seguido saltamos y volvemos a repetir desde el principio.

     7.- SKIPPING: Ni más ni menos que correr en el sitio que desplazarse, centraos en mantener la espalda erguida durante el ejercicio, la intensidad la aumentareis o disminuiréis en función de vuestra condición física.

     8.- PLANCHA CON BRAZO AL TECHO: Nos colocamos en posición de hacer flexiones y giramos  de un lado a otro alternativamente llevando nuestra mano en dirección al techo. MÁS FÁCIL: Apoyando rodillas al suelo. MÁS EXIGENTE: Agarrando con las manos esas pechas elaboradas con botellines de agua. Haced el ejercicio rápido en intenso.

     9.- TRABAJO LUMBAR: Nivel inicial: Empezad con brazos y piernas apoyados en el suelo acto seguido levantad piernas rectas y simultáneamente elevad el tronco, repetid el movimiento de forma contínua. Nivel avanzado: Igual, pero estirad al máximo los brazos por encima de la cabeza.

PULSACIONES Y ENTRENAMIENTO

     ¿Cuántas son las pulsaciones que debemos tener a la hora de entrenar? Esta pregunta se la hace mucha gente, sobre todo, la que se está iniciando en la práctica deportiva; en algunos casos cuando están en una cinta de correr o bicicleta estática, algunos se asustan cuando ven el número 100 en el lector de las pulsaciones. Un poco más abajo os vamos a contar esquemática y detalladamente cómo podéis obtener el resultado de las pulsaciones que más os convenga tener.

     Las formas más típicas de medir nuestro pulso (pulsaciones por minuto) son en el cuello "Pulso carotídeo" o en la muñeca "pulso radial".

     Pulso carotídeo: Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones.

        

Pulso carorídeo                                  Pulso radial

     Pulso radial: Con los dedos índice y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar.

     El resultado debe darnos las pulsaciones por minuto, pero cuidado a la hora de contarlas ya que se produce un error muy común a la hora de contar las pulsaciones: está muy extendido contar las pulsaciones durante 6 segundos y luego multiplicamos por 10 para que nos dé las pulsaciones por minuto, pero este sistema nos dará un margen de error de -9 hasta +9.

     Un método más fiable es contarlas hasta los 30 segundos y multiplicar el resultado por 2, lo que nos dará un margen de error mínimo. De todos modos, el método más fiable y cómodo para medir las pulsaciones es el pulsómetro.

  A la hora de saber cuántas son las pulsaciones debemos tener en nuestros entrenamientos aeróbicos o de alta intensidad (HIIT) existe una máxima:

Frecuencia Cardíaca (FC) Máxima  =  220 – nuestra edad

     Aunque este método no nos hace una estimación exacta como los que se pueden conseguir en laboratorio, sí que es perfectamente válido para atletas sin problemas de salud.

    

 Trabajo de intensidad baja 60%:  Es la recomendada para calentamientos, para la vuelta a la calma después de ejercicios intensos o para la iniciación en ejercicios aeróbicos.

FC máx  X  0,6

     Trabajo de intensidad media 60% - 70%: Deberán comenzar con ella los deportistas que ya estén en una fase de iniciación avanzada en intervalos de trabajo o atletas avanzados y/o intermedios en fases de recuperación. No podemos bajar del 60% de la FC máx. ni subir del 70%. Esta zona se aumenta el consumo de calorías.

FC máx  X  0,7

     Trabajo de intensidad media/alta 70% - 85% : Esta zona de Frecuencia Cardíaca ya está reservada para gente con un buen acondicionamiento físico. El consumos de calorías proveniente de las grasas aumenta y para este tipo de entrenamientos ya es más que recomendable el uso de pulsómetros.

FC máx  X  0,6

     Trabajo de intensidad alta 85% - 100%: Zona de acción para atletas avanzados y especializados en deportes aeróbicos de resistencia, como por ejemplo el ciclismo.

VAMOS A PORNER UN EJEMPLO:

Deportista de 30 años que quiera entrenar a intensidad media

FC Máx. = 220 – 30 = 190

190 X 0,6 = 114 (límite mínimo)

190 X 0,7 = 133 (límite máximo)

PARA ATLETAS QUE ESTEIS MÁS AVANZADOS HAY OTRO SISTEMA MÁS COMPLETO: MÉTODO KARVONEN

     Mediante este sistema se tiene en cuenta además de la FC Máx. y la edad, la Frecuencia Cardíaca Basal (FC Basal) que no es otra cosa que las pulsaciones que tenemos en un reposo total. Dicho esto, la secuencia del cálculo según este otro método sería el siguiente:

     1.- Calcularemos las pulsaciones máximas:  FC máx= 220 – edad

     2.- Calcularemos las pulsaciones en reposo: FC Basal

     3.- Restamos los anteriores resultados: FC Máx – FC Basal = RFC

     Para determinar un la frecuencia cardíaca para un TRABAJO MODERADO:  RFC X 0,6 

    Si a este resultado le sumamos la FC Basal obtendremos la FRECUENCIA CARDÍACA DE TRABAJO CARDIOVASCULAR MODERADO.

    Para determinar un la frecuencia cardíaca para un TRABAJO INTENSO:  RFC X 0,85  

   Si a este resultado le sumamos la FC Basal obtendremos la FRECUENCIA CARDÍACA DE TRABAJO CARDIOVASCULAR INTENSO.

MARCAR ABDOMINALES

      Existe una Fábula que dice que si hacemos muchos abdominales, vamos a tener un abdomen marcado y bonito. Lo cierto es que si trabajamos mucho el abdomen si tendremos una sección media fuerte y marcada pero tapada por chichita y retención de líquidos si no hacemos un entrenamiento completo y orientado a estar definidos. Trabajar el abdomen no quema la grasa del mismo, al igual que trabajar glúteo no vamos a quitar la grasita de nuestros culetes. Hay zonas de las que es más fácil desprenderse de lo que sobra, pero esto nos lo va a marcar el sexo, edad, genética,  dieta, la intensidad y constancia en nuestros entrenamientos.

     Sí es posible tener tabletita de chocolate y ahora os pongo un par de ideas, pero no será posible para todo el mundo por mucho que os digan. Algunos no podréis lucir cuadraditos porque no habéis hecho ejercicio durante años y vuestro metabolismo no es del todo rápido, otros porque vuestra dilatación de abdomen hace que se os estire la piel y cuando adelgacéis os quedará piel flácida (duro, pero cierto) y otros, por que no le dediquéis la suficiente constancia e intensidad a la dieta o al entrenamiento.

   ¿Cómo definir nuestra sección media? Pues esto nos lo marcará la combinación de dieta con ejercicio aeróbico, o mejor aún, ENTRENAMIENTO FUNCIONAL de alta intensidad (HIIT), o incluso, llegado el caso y con matices, hacer un programa de entrenamiento en ayunas, además de realizar nuestra rutina abdominal. Todo esto que acabo de mencionar se desarrollará convenientemente en próximos artículos.

  

     El entrenamiento de fuerza general nos ayudará a definir más nuestra sección media, ya que cuanto más músculo, más calorías quemaremos a lo largo del día. El HIIT, que acabamos de mencionar, nos va a ayudar también porque va a acelerar nuestro metabolismo de tal manera que seguiremos quemando calorías tras haber terminado el entrenamiento. Entrenar en ayunas también va a ayudar, ya que al no ingerir glucógeno por vía de los carbohidratos en el desayuno, la energía tendremos que obtenerla más rápidamente de nuestra reserva de grasas, con lo que las quemaremos antes. CUIDADO: No practiqueis HIIT ni entrenamientos en ayunas sin una preparación previa ni sin una supervisión profesional.

     LO IMPORTANTE: LA FUNCIÓN: Como ya comentamos en otro artículo, "lo más importante es encontrar la mejor versión de nosotros mismos" y no la idealización estética que la sociedad y los medios de comunicación nos intentan vender. ¿Qué benificios para la salud nos aportan los cuadraditos? Estos cuadraditos están conformados por lo que llamamos recto abdominal, pero lo realmente importante está por debajo, una faja desconocida por el gran público llamada: TRANSVERSO DEL ABDOMEN. Esta faja es la que nos va a dar estabilidad junto con serratos, lumbares, oblícuos... y al estar en el centro del cuerpo es la que nos va a iniciar en casi cualquier movimiento que realicemos. A todo este grupo de  músculos se les denomina CORE.

     Esta faja no la trabajamos prácticamente nunca cuando realizamos ejercicios abdominales y al estar desprogramada y con poco tono, sufrirá una distensión y de ahí vendrán las famosas tripitas a causa de tener la zona abdominal estirada, ya que al no haber hueso que haga de barrera, nuestras presiones internas del organismo empujarán hacia las zonas más débiles.

     Como ya conté en nuestro primer artículo, el mayor error, si tenemos la barriga dilatada es hacer encogimientos abdominales. Si os poneis un dedo en la barriga y haceis un abdominal notareis que la barriga sale hacia fuera, si esto lo haceis muchas veces, estareis haciendo impulsos hacia fuera, con lo que colaborareis directamente a aumentar la dilatación abdominal. Para estos casos es más recomendable la plancha abdominal y/o el método hipopresivo (http://metodohipopresivo.com/#).

     Un par de ideas de ejercicio para contrarrestar la dilatación abdominal:

1. Plancha Abdominal

     Este ejercicio es ideal para trabajar sobre todo el Transverso del abdomen (Esa faja abdominal que debe estar fuerte para que no nos sobresalga la tripita.) Si os estais iniciando haced el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo. Mientras mantengamos la posición concentraros en meter bien fuerte la barriga hacia dentro. Empezad haciendo 2 o 3 series de 30 segundos y podeis acabar haciendo series de hasta 1 minuto. OJO: Aguantad como una tabla, pero con el culete algo más alto que la espalda y las piernas para mantener tono en el abdomen y no comprometer los lumbares. Este ejercicio tiene infinidad de variantes.

2. Abdominales abriendo costillas

     Probad a meter fuerte la barriga hacia dentro, mientras sacais pecho, aguantad unos 30 segundos y repetidlo 3 veces, con el tiempo intentad llegar al minuto. Cuando lo vayais consiguiendo id concentrándoos en abrir mucho las costillas cuando hayais metido barriga. Al principio algunos apenas conseguireis meter tripita, pero daos tiempo. Estos ejercicios practicados regularmente nos ayudarán a reducir perímetro en la cintura, pero no el tejido adiposo (grasa) que la rodea.

     Un paso más allá sería llegar a los ejercicios Hipopresivos, en donde se trabaja en apnea y con determinadas posiciones del cuerpo, pero estos ejercicios deben ser revisados por un profesional cualificado.

   

         

     ATENCIÓN CHICAS: Os desaconsejo hacer abdominales, sobre todo los encogimientos, pero sólo cuanto estéis con la menstruación, ya que en este período vuestros ovarios secretan una hormona llamada Relaxina que hace que perdais tono en la musculatura pélvica y abdominal, por eso en esos días notais esa barriga hinchada. Recordad que si haceis encogimientos estareis enviando impulsos hacia fuera de la barriga, con lo que favoreceríais dicha dilatación.

     PARA LOS QUE TENGAIS LA BARRIGA FIRME: Además de las planchas y abdominales hipopresivos o apertura de costillas llevando vuestra barriga hacia dentro, haced encogimientos!!!. Os voy a dar un truco para evitar un error muy común al ejecutarlos:

     -Tumbaos boca arriba en el suelo (Fig.1), ahora pasad una mano por la zona lumbar y vereis que hay un hueco producido por la lordosis natural de la espalda que hace que el lumbar no toque el suelo como se ve también en el dibujo. Una vez hecha la comprobación, concentraros en apoyar en el suelo esa zona que estaba sin tocarlo y no toquéis el suelo con la parte alta de la espalda (dorsal) (Fig.2) ni con los glúteos, si lo habéis hechos tocaos ahora el abdomen, ¿a que la musculatura abdominal está firme? Si es así ya teneis la posición base para hacer encogimientos abdominales correctamente (siempre apoyando el lumbar en el suelo durante todo el recorrido del movimiento); a partir de ahí podeis ejecutar infinidad de variaciones de encogimientos para darle forma a la tabletita de chocolate.

     

                                                  Fig.1                                                Fig.2

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IBUPROFENO Y DEPORTE: MALA COMBINACIÓN

     El ibuprofeno es un antiinflamatorio que nos quita el dolor y que hoy en día casi todo el mundo lo tiene en sus casas y recurre a él ante casi cualquier tipo de dolor: de cabeza, de muelas, agujetas, etc.

     Muchos deportistas lo toman antes de la práctica deportiva para mitigar molestias y/o inflamaciones que nos mermen a la hora de entrenar. ¿EN QUÉ NOS VA A AFECTAR EL IBUPROFENO?

     Este antiinflamatorio va a impedir que tengamos una buena recuperación tras el esfuerzo físico, ya que afecta directamente a células del intestino que se encargan de la absorción de los alimentos de tal manera que va a dificultar, y mucho, la asimilación de los mismos. A nivel muscular se va a entorpecer la recuperación del tejido conectivo ( http://es.wikipedia.org/wiki/Tejido_conjuntivo ) dañado, de los tendones y, en caso de que practiqueis musculación os disminuirá considerablemente la congestión muscular.

     Otro de los problemas es que también se reduce la síntesis de proteínas por la mala absorción de alimentos y aumentaría el riesgo de deshidratación y de hiponatremia (bajada considerable de sodio en el organismo), estos últimos casos y se toma el ibuprofeno de forma habitual conjugándolo con la práctica deportiva.

     El problema no está en consumir el ibuprofeno por un día que tengamos un dolor puntual, el problema está en hacerlo de forma habitual para entrenar sin molestias. Además existe la FALSA CREENCIA, sobre todo en deportes de resistencia que se entrenará mejor y más fuerte, razón sobre la cual todavía no hay evidencias científicas.

LA MENTIRA DE LOS PRODUCTOS MILAGRO

Os voy a adjuntar un enlace, que os recomiendo que leais si teneis un poco de tiempo, os muestra un reciente artículo de la popular revista "Men´s Health":

http://hombresvidaysalud.com/common/muscle/es/?source=kyle2&sub=4&referer=hombresvidaysalud.com

¿La habeis leido ya? Es barato, rápido y efectivo, ¿no? Igualito que los consultorios de Tarot que podemos ver en televisión.

Después de tantos años entrenando con lentos progresos y entrenamientos duros y, ¿COMO NO NOS HEMOS PARADO A PENSAR QUE CON MUY POCO DINERO Y SIN ESFUERZO NI DIETA NOS PODEMOS PONER MEJOR QUE NUNCA? 

La respuesta a esto es que la voracidad del marketing pasa de la ética con tal de vender y captar al consumidor con toda clase de mentiras adornadas para poder lucrarse de la gente que no conoce el tema, hasta da igual, esto lo publican en revistas que por ser conocidas van a tener más credibilidad y se quedan tan anchos. Si os fijais también recalca que "este producto lo usan famosos y culturistas de todo el mundo" pues cuando competí culturismo ni oí mencionar nada de esto, sólo sé de dieta, suplementos como complemento a la dieta y entrenamiento duro. Pero debí ser tonto al igual que el resto de los mortales que entrenan y hacen dieta, y que los famosos que están gorditos y gastan el dinero en dolorosas liposucciones por ejemplo.

Otras de las grandes mentiras aparece en las teletiendas: Todos los productos son los mejores para muscular y para quemar grasa y al final acaban en los trasteros o debajo de las camas de nuestras casas porque los "5 minutos al día" que nos prometen son un chiste. Y NADIE LES DENUNCIA POR ESTAFA.

SEÑORAS Y SEÑORES: El camino para unos buenos abdominales no es el más corto, ni es el camino obligatorio. El objetivo de entrenar debe ser la salud: No quedarse sin habla cuando subimos unas escaleras, evitar dolores de espalda, ganar fuerza y densidad ósea y, si a la vez marcamos abdominales pues mucho mejor si es lo que queremos. PERO EL GRAN OBJETIVO DE ENTRENAR Y COMER ADECUADAMENTE DEBE SER ENCONTRAR LA MEJOR VERSIÓN DE NOSOTROS MISMOS. No lo que nos vendan 4 fanfarrones que se quieran lucrar de nuestras necesidades o falta de conocimiento.

P.D: Si os fijais atentamente, en los comentarios del final no hay una sóla falta de ortografía y ninguna abreviatura. Y no son pocos los usuarios que comentan. Ahora de golpe en España se escribe como Cervantes en los mensajes de texto y todo el mundo pone los signos de admiración al principio de frase. Admiro al redactor que pasó el trabajo de hacerse pasar por tanta gente y con tan buena ortografía.

¿CÓMO ALIMENTARSE PARA RENDIR EN UNA COMPETICIÓN DEPORTIVA O EN UN ENTRENAMIENTO?

     Hay una frase muy extendida que dice "Somos lo que comemos", nada más lejos de la realidad. Si comemos habitualmente fritos y bebidas azucaradas seremos gorditos, si comemos poco seremos flacuchos y faltos de energía y si combinamos adecuadamente los alimentos estaremos saludables. Todo esto mencionado muy por encima.

     A nivel deportivo pasa exactamente lo mismo, también seremos lo que comemos, es decir: atletas de fondo, deportistas de fuerza, bailarines, culturistas...

     Cada estilo deportivo tendrá una alimentación adecuada para que el deportista que lo practique pueda rendir adecuadamente tanto sea a nivel profesional como amateur.

   Este tema lo vamos a abordar de una forma genérica, centrándonos sobre todo en el aprovisionamiento de energía para rendir satisfactoriamente durante una prueba deportiva.

     Antes de comenzar vamos a recalcar 2 conceptos muy importantes para comprender las pautas alimentarias en lo que a aprovisionamiento de energía se refiere:

          Índice Glucémico (IG): El concepto de Índice glucémico surgió en los años 80 cuando se observó que diferentes alimentos pero con la misma cantidad de carbohidratos cada uno de ellos tenían diferentes efectos en el nivel de azúcar en sandre. Es decir, que habrá alimentos con (IG) bajo que liberan la glucosa (por lo tanto energía) de forma lenta al organismo, alimentos con (IG) medio y, por último, alimentos con (IG) alto, los cuales liberarán la glucosa de forma rápida. ¿Cuál de estos es mejor? pues todos son buenos si los tomamos en el momento correspondiente, como luego veremos.

          Glucógeno: Para entendernos, el glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía, es decir, es la gasolina de nuestro cuerpo.

         Esta energía nos la proporcionan los carbohidratos que comemos (pan, pasta, arroz...) y se almacena en los músculos (glucógeno muscular),  esta energía se libera a la hora de realizar esfuerzos durante el ejercicio y es la que nos suministrará ese aporte extra de energía que puede marcar la diferencia a nuestro favor durante una competición.

Índice Glucémico (IG) de diferentes alimentos

     3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO O COMPETICIÓN: Necesitaremos Carbohidratos de (IG) bajo como frutas (1 pieza preferiblemente de naranja), arroz o pasta integrales, cereales... que nos aportarán una liberación prolongada de glucosa (energía), que nos harán tener reservas de combustible para la hora de la competición. A mayores necesitaremos ingesta de proteinas (de función plástica, es decir, que de ellas se construye el músculo) por ejemplo atún, pollo, huevo cocido, DATO: (si tomamos avena matamos 2 pájaros de un tiro por su aporte tanto de carbohidratos como de proteina). Si nos decidimos por la leche, que sea desnatada y, sobre todo SIN LACTOSA, evitando así una posible e innecesaria pesadez de estómago y malas digestiones.

     UNA HORA ANTES: Emplearemos alimentos de (IG) medio, como plátano, sandía, pasas. Nos facilitarán la liberación de glucógeno, recordemos, liberación de energía durante la prueba, y minimizaremos así el riesgo de hipoglucemia. Otro aporte necesario podría ser el de unos aminoácidos que nos darán un efecto anticatabólico ( es decir, evitarán desgaste muscular), incrementan la energía y permiten ahorro del glucógeno muscular. No nos olvidemos de la hidratación, a pequeños sorbos y preferiblemente a base de agua.

     * OJO AL DATO: ¿Cuántas veces nos hemos encontrado con un niño comiendo un  buen bocata a la entrada de un entrenamiento deportivo? CRASO ERROR. La energía que nos proporcione ese bocadillo no empezará a ser utilizada por el organismo hasta, probablemente, el final del entrenamiento. Además puede proporcionar náuseas y pesadez. Ahora nos ponemos en el caso de que este bocadillo sea de chorizo por ejemplo, pues el unir el carbohidrato del pan con la grasa del chorizo ralentizaremos aún más la digestión, y por consiguiente la liberación de energía.

     DURANTE EL EJERCICIO: Si se va a realizar ejercicio de resistencia o  pruebas de más de una hora podemos ingerir carbohidratos de (IG) alto tales como la glucosa, maltosa, bebidas energéticas... Por ejemplo los ciclistas van aprovisionados con geles con estos componentes y/o con carga de aminoácidos.

     Otros deportes más anaeróbicos, de muy alta intensidad, pero con descansos,  por ejemplo en campeonatos de artes marciales (Judo, lucha, kárate...) hay descansos entre un combate y el siguiente, nos vendría muy bien además de rehidratarnos con un poco de agua a pequeños, comer uno o dos mordiscos de un plátano. Esto último lo vereis mucho si seguís el tenis fijaos como en alguno de los descansos deportistas como Rafa Nadal come uno o dos trocitos de plátano o barrita energética y también se hidrata a pequeños sorbos.

   

     DESPUÉS DEL EJERCICIO: Al finalizar el ejercicio es imprescindible reponer el glucógeno que acabamos de gastar durante la prueba o entrenamiento, así que lo ideal será hacer una recarga con carbohidratos de (IG) alto y, en el caso de pruebas de resistencia, que sobrepasen la hora y media de duración, podremos ingerir bebidas energéticas que además nos repondrán las sales minerales perdidas anteriormente. Otro dato a tener en cuenta será la regeneración del músculo ya que lo hemos desgastado y fatigado durante el ejercicio, con lo cual deberíamos nutrirnos con proteinas y/o aminoácidos para la recuperación.

3 GRAVES ERRORES EN EL ENTRENAMIENTO DE GENTE CON SOBREPESO.

     Hay ciertos errores que se suelen cometer a la hora de realizar entrenamientos para perder peso, que lo que harán será no conseguir nuestros objetivos tanto por falta de programación como pérdida de motivación, molestias, fatigas innecesarias y un largo etcétera de situaciones que harán que no se consiga nuestro propósito.

     1. DIETAS MILAGRO:  La alimentación va unida a un correcto programa de entrenamiento para poder aumentar las posibilidades a la hora de perder peso de forma sana. Las dietas milagro que nos muestran una pérdida rápida de peso sin ningún tipo de control por parte de profesionales van a tener carencias nutricionales esenciales. Un ejemplo es el gran error que supone eliminar las grasas de nuestra dieta (sobre todo las insaturadas), ya que entre otros beneficios que nos aportan, está que nos permitirán la absorción de algunas vitaminas (Liposolubles) como las A, D, E y K. Además la supresión total de carbohidratos, hará que estemos faltos de energía y que no repongamos glucógeno en el músculo tras los entrenamientos.

     Debemos sospechar de cada dieta que, en términos generales nos haga perder más de 4 kgs. al mes.

     Otra de las dificultades es el cambio drástico en la dieta, siendo mucho más fácil ir inculcando hábitos poco a poco para que mente y cuerpo se vayan habituando poco a poco, una de ellas podría ser no tomar leche con el café, en próximas publicaciones ya profundizaremos en el por qué de esta afirmación.

     2. CORRER (Incluso caminar): Si, tal y como habeis leido: Correr es un error al iniciar un entrenamiento en gente con un sobrepeso importante. ¿Por qué?, Pues tiene una fácil explicación, cada vez que apoyamos una pierna, ese lado de la cadera soporta 4 veces nuestro propio peso (en una persona con normopeso de 80 kg la cadera soportará 320 kg, ahora haced cálculos para una de 100kg, ¿calculasteis?, pues ahora sumadle la fuerza de la gravedad si nos ponemos a correr ya que en este movimiento elevamos mucho más los pies y el impacto en el apoyo es mayor.) Esto nos producirá molestias en la espalda y sobrecargas en las piernas antes de que llegue al cuerpo la sensación de cansancio o de que necesitamos más aire para entrenar. Para poder caminar o correr antes hay que acondicionar el cuerpo, mediante el fortalecimiento muscular, sobretodo de tren inferior incidiendo en cuádriceps y glúteos, y espalda baja para soportar nuestra propia carga de peso , entrenamiento funcional metabólico progresivo mediante circuitos de bajo impacto (evitando saltos, por ejemplo) y entrenamiento en bicicletas estáticas con respaldo  hasta conseguir un buen tono muscular y una bajada de peso que nos permita empezar a caminar o correr sin riesgos, pera esto deberemos darnos de margen de 6 a 8 semanas.

     3. ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES: Una creencia casi mitológica cuenta que si hacemos 1.000 abdominales al día o 300 o 700, bajaremos esa tripita que no nos deja ver los dedos de los pies... pues... TODO LO CONTRARIO!! Concretemos, el hacer abdominales si que puede fortalecer el recto anterior del abdomen, incluso darle forma a la musculatura, pero...esto no es lo que nos va a hacer bajar esa "chichita" que sobra ya que para ello necesitaríamos, dieta, cardio y/o ejercicios metabólicos. A mayores os ponemos un ejemplo: poneros un dedo en el ombligo y ejecutad una repetición abdominal, ¿qué ocurre? ¿a que el abdomen va hacia adelante?, repetidlo, ¿a que el abdomen vuelve a ir hacia adelante? ?Esto que quiere decir? Pues quiere decir que si hacemos 1000 abdominales al día y si tenemos la barriga prominente, estaremos haciendo 1000 impulsos o 300 o 700 cada día en esa dirección, favoreciendo así la dilatación del abdomen, además de que estaremos favoreciendo la distensión que hay ya en la línea media de los mismos (línea alba) con lo que agravaremos el problema.

     Esto no quiere decir que no se deban hacer los encogimientos abdominales, pero se recomiendan en deportistas que no tengan sobrepeso o barriga inflamada.

     Lo que no conoce la mayor parte de los usuarios es el core o cinturón que nos hace de faja en toda nuestra zona media (compuesta por el recto abdominal, lumbares, transverso del abdomen, serratos...), esa faja es la gran olvidada en nuestros entrenamientos y la que nos ayudará a evitar la distensión del abdomen si se trabaja correctamente mediante planchas abdominales, trabajo hipopresivo, pesos muertos... (de todo ellos hablaremos en posteriores artículos con mayor profundidad).

Ejemplo de Trabajo Hipopresivo